一、定投
二、笔记
01
写日记的人如果经常看自己以前的日记，就会发现，自己在每年的同期都会做一些类似的事情。
比如春夏之交，我就会对于饮食、烹饪非常感兴趣，去年也是这段时间，我专门研究了一下地中海饮食。
吃这件事情非常重要！我常常关注睡眠、运动和冥想，但是常常忘记关注饮食。
要想长寿，除了睡眠，饮食应该排在第二位，第三才是运动、自我修行、金钱和人际关系。
长寿是一件重要而不紧急的事情，长寿的习惯体现在每一天，如果买了社保的人，就更要重视长寿，因为活得越长越赚嘛。
02
《时代周刊》提到了五个世界上比较长寿的地区：
第一个是意大利的撒丁岛，这里的食物以植物蔬菜为主，经常保持一定的日常体力活动，维持着很好的家族亲密关系，这里是世界上男性百岁老人最集中的地区。
第二个是日本的冲绳岛，日本文化非常看重人们之间的关系，冲绳尤其如此。冲绳地区的人都有一个很小并且联系很紧密的社交圈，比特纳说，强大的社会支持帮当地人减弱了生活带来的压力。
第三个是哥斯达黎加的尼克亚，这里的人喜欢吃大豆、南瓜和玉米，也吃大量热带水果。他们也是把家庭放在首位，有着很强的社区纽带关系。
第四个是美国的洛马林达，他们中的大部分人是宗教信徒，有一套共同原则，强调社区和集体。这里许多人不怎么吃肉，吃大量的植物、谷物和坚果。研究者认为这些特征是这里的人长寿的原因之一。
第五个是希腊的伊卡里亚岛，这里的人严格遵守地中海饮食，吃大量水果、蔬菜、豆类、全谷物、土豆和橄榄油，三分之一的人能活到90岁，而且通常没有痴呆和慢性疾病。
03
从这五个长寿地区居民的生活习惯中，我们可以总结出一些有助于长寿的因素：
一是运动。
2016年的一项研究发现，与不做运动的人相比，每天运动15分钟的老年人（当然不用做剧烈运动，快走就可以），他们的早期死亡风险会降低22％。2017年的一项研究发现，即使每周只进行两天锻炼，也可以降低过早死亡的风险。
二是健康的饮食。
研究者发现，长寿的老人几乎每天都吃早餐。
三是要建立良好的社会关系网。
比如，前面提到的长寿地区里，家族、社交圈对当地人的长寿起到了很重要的作用。
宗教服务和长寿的关系也很紧密。发表在2016年的《美国医学会杂志•内科学》的一项长达16年的研究显示，那些每周参加一次以上宗教服务的女性，死亡率比同龄人低了33％。
这是为什么呢？哈佛大学流行病学教授泰勒说，这和宗教服务过程中体现出的社会支持网络、乐观的态度、更好的自我控制和人生目标感等因素有关。
研究者认为，培养这些特质甚至可能影响慢性病的发病率，人们会觉得自己不是独自一人，是一个更强大力量的一部分，这可以让你有信心去处理生活中的问题，进而能减轻压力，降低患上高血压、糖尿病的风险，甚至降低死亡率。
换句话说，宗教活动能给人带来社会支持，让人有生活目标，这就在一定程度上缓解了人的压力。从这个研究我们也可以看出，良好的社会关系网确实对我们的身心健康有帮助。
04
你可能看过很多不同的饮食模式，比如大名鼎鼎的地中海饮食模式、低脂饮食、生酮饮食、DASH饮食模式，
如果非得问哪种饮食风格好，那么现有研究证据最支持的是——“地中海饮食”。
现在医学界几乎不争的事实，那就是数十年、数千个研究下来，有一种饮食模式搭配跑赢了其他所有的方案。它不只是适合健康的人，对于几乎所有的疾病来说也是最佳方案。这就是——均衡膳食。
不管中国的、美国的、英国的、加拿大的，全世界居民的膳食指南，都是以均衡膳食的比例作为总的指导原则，它最大程度满足了不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养需求。
均衡饮食的比例，大概就是50%-65%的碳水化合物、20%-30%的脂肪、10%-20%的蛋白质。
研究还发现，糖尿病患者使用四格餐盘规划一日三餐时，可以使血糖控制得更加平稳，甚至比一般的糖尿病健康教育手段更为有效。
四格餐盘就是准备一个合适的四格餐盘。成年人一般可以选择9寸的餐盘，直径大约23cm。餐盘划分成四个均等的格子，对应的就是每类食物所占的相对比例。
地中海饮食、DASH饮食，这些饮食模式也都是以均衡饮食为基础。
即使在不同疾病下，均衡膳食也是最优选择，可以帮助改善血脂、血压，更好地控制慢性病的发展。已经患病的人群，饮食越贴近健康均衡比例，心血管病死亡率、癌症死亡率和呼吸道疾病的死亡率就会越低。
05
地中海饮食最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉，这种饮食方式还强调了享受与家人一起用餐的用餐氛围和适量饮用葡萄酒。
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式。地中海饮食建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主。
在地中海饮食金字塔中，碳水化合物，包括主食、各种新鲜蔬菜、有机水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；
往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；
再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃；
再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；
最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
足量的蔬菜水果、全麦谷物、豆类、坚果和种子、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分（水果、蔬菜中含有大量抗炎和抗氧化特性的维生素）；
在每天都有这些食物的基础上，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜（鱼肉能提供Omega-3脂肪酸，据说对大脑有好处，还可以降低促炎介质。）；
适量食用奶制品、禽蛋类食物；
尽量少吃红肉（如猪肉、牛肉）、甜点；
不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。
06
营养学的高认知部分是营养成分，你其实吃的时候应该考虑的不是具体的食物，而是食物的营养成分。
所谓均衡膳食，其实就是在几种营养素之间的均衡：纤维素、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素。
而地中海饮食，则是在每一种营养素的类别里有自己的倾向，并且各种营养素的占比也是一个金字塔的结构。
这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。
如果你要减肥，虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期减肥效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。
事实上，这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。
全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。
能量缺口是所有饮食方案能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。
有时候，慢，反而成就另一种快。
07
有三种营养成分是最主要的， 可以从这三种营养素上制定科学策略：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
我们把每一种营养素单独拿出来分析。
第一种营养素：碳水化合物。
就是最终被消化为糖的一切食物——如果你不专门吃糖，那么像大米、面、馒头、土豆、红薯、山药、玉米、花生和淀粉含量高的豆类这些“碳水化合物”就是你身体中糖的主要来源。
地中海饮食是倾向于全麦谷物、粗粮薯类和五谷杂粮的。
而糖会制造麻烦，所以有一种尽量避免碳水化合物 —— 干脆不吃米面、只吃肉蛋奶和蔬菜 —— 的所谓“生酮饮食”比较流行，其实这是一种极端的做法，应该只对比如说糖尿病患者使用，并且用二甲双胍药物配合。
你需要糖，因为你需要热量。碳水化合物对绝大多数人来说不是应该有没有的问题，而是有多少的问题。现代世界到处都是精致米面、炸薯条、添加了很多糖的蛋糕之类的所谓“垃圾食品”，卡路里极其廉价，所以人们普遍对碳水化合物食用过量。
垃圾食品的问题不是这些食品不好，而是太好了：它们都经过精加工，过于好吃而且过于容易吸收。所有能量，碳水、脂肪、蛋白质，最好都是来自于天然食物，而不是加工甚至深加工的食物。
简单起见，你应该避免垃圾食品。
科学的做法不是取消碳水，而是控制碳水。
这要求你每次吃饭之前都研究一下那个食品有多少卡路里，根据自身的情况决定吃多少。这其实很难，因为每个人对碳水化合物的反应是不一样的。有的人一顿吃六个包子啥事儿没有，有的人吃两个都是危险的。
一项发表在《柳叶刀》期刊上研究表明，综合分析了1.5万名45-64岁成人的饮食，得出结论：低于40%的碳水摄入和高于70%的碳水摄入，都与死亡率升高相关。
所以，均衡饮食的第一个标准是，50%-55%的总碳水比例，因为对应的死亡率最低、寿命最长。
08
最好的办法，是佩戴一个“连续血糖监测仪（Continuous Glucose Monitor, CGM）”。这是一个需要植入上臂的小装置，可以跟智能手机连接，时刻监测你的血糖水平。
有了这个设备，你吃了什么东西之后立即就能知道这个东西对你血糖的影响。你佩戴一个月就知道哪些食物特别能提高你的血糖，那么你以后就不要吃 —— 而如果这种食物又好吃又不会对你升糖，那你就不妨多吃。
连续血糖监测仪还能告诉你各种运动对降糖的作用。如果你运动多，你也应该多吃点。有意思的是它还能告诉你睡眠和心理压力对血糖的影响。
缺点是这个监测仪只有医生才能给你，而且价格比较贵。不过经过对多个患者的观察，《超预期寿命》作者阿提亚从检测仪数据中总结出一些对所有人都有用的规律 ——
* 越是精致的碳水化合物，升糖速度和水平就越高。这意味着你应该吃加工程度比较低、纤维含量比较高的东西，而不是大米白面。但是糙米的血糖值只比大米低一点点。
* 中等强度有氧运动最能有效清除葡萄糖。高强度运动因为会促使肝脏输送更多葡萄糖，会让血糖短暂升高，但那不是毛病。
* 菠菜和西蓝花之类的非淀粉类蔬菜对血糖几乎没有影响，可以随便吃。
* 高蛋白和高脂肪食物 —— 比如鸡蛋、牛排 —— 对血糖几乎没有影响，鸡胸肉之类的瘦肉蛋白也只会让血糖轻微升高。别怕吃肉。
09
第二种营养素：蛋白质。
即鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类。
对大多数人来说，蛋白质的问题不是吃多了，而是吃少了。
蛋白质和组成蛋白质的氨基酸是构建我们身体的材料，蛋白质摄入不足你的肌肉就会流失。蛋白质不是能量来源，我们的身体不会储存多余的蛋白质，吸收不了的就直接变成尿素排出体外了。
所以不用担心蛋白质过剩。
美国政府有个对每天蛋白质摄入量的标准建议，阿提亚表示很不屑，认为那个建议量太小。他认为体型跟他差不多的成年男性每天的蛋白质摄入上限大约是七八块鸡胸肉这种水平。老年人可能需要吃更多的蛋白质，因为他们的肌肉流失更严重。
最好的蛋白质来自肉蛋奶，也就是动物蛋白。那你说我是个素食主义者，我只吃豆腐什么的植物蛋白行不行？答案是不太行。植物蛋白往往被难以消化的纤维所束缚，阿提亚认为营养效率太低，你得吃很多才能吃够。
为什么说长期的节食非常不对，因为你会因为蛋白质摄入不足导致肌肉流失，而且你的免疫力也会下降。只有严重营养过剩、必须上非常规手段的情况下，才应该搞禁食。
均衡饮食的第二个标准是，每天、每公斤体重需要蛋白质大约1-1.5g，算下来应该占到你总能量的10%-20%。
10
第三种营养素：脂肪。
脂肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。
很多人认为吃脂肪会变胖，其实最能让你变胖的是大米白面那种纯碳水化合物。脂肪的好处是它把碳水和蛋白质相结合，很容易让人产生饱腹感，你不会吃太多的。
食物里的脂肪大约可以分为四种 ——
1. 饱和脂肪（SFA），有研究认为对心血管系统有一定的坏处；
2. 单不饱和脂肪（MUFA），研究认为对心血管系统有一定的好处 —— 橄榄油就是这个；
3. 多不饱和脂肪（PUFA），研究认为不好也不坏；
4. 反式脂肪，是一种人造脂肪，比如人造黄油，明确会提高载脂蛋白B，会导致动脉粥样硬化，现在已经被美国FDA禁止。
天然脂肪食物中基本都含有前三种脂肪，你很难分开。人对饱和脂肪的反应可以很不一样，需要单独测血脂才知道 —— 但我们可以说的是，多吃点单不饱和脂肪是没错的。
均衡饮食的第三个标准是，脂肪的能量占到20%-30%，其中不饱和的脂肪酸最好占到1/3以上，而饱和脂肪最好控制在总能量的10%以下。
11
关于脂肪，最大的误解是，吃了会导致血脂升高。
全球公认的健康饮食地中海饮食，脂肪类食物一点也不少。如果你每天吃的脂肪类食物控制在总能量的30%以下，脂肪的代谢就是正常的，完全不会引起高血脂。
医学家尤其是心脑血管的医生，过去也是谈脂色变。但现在我们意识到，脂肪不仅是身体不可或缺的能量组成，而且正确的饱和与不饱和脂肪酸的比例，还是减少心脑血管疾病的关键。
研究也发现，低脂饮食的减重效果和均衡饮食比起来，一点也不突出，既不能减掉更多的体重，在维持体重上也没有更明显的优势。
其实，导致高血脂的第一个输入因素，是长期吃过量的胆固醇。
富含胆固醇的食物，包括肥肉、蛋黄、动物内脏、鸡皮、黄油等等，这些非水产动物的油脂。30年前医学家就发现，长期大量吃这些食物的人，血脂就会升高。同时如果减少吃这些食物，血脂也会跟着下降。
那么，胆固醇是不是完全的“坏脂肪”呢？医学界曾经走过很长时间的极端，就是这么认为的，还把胆固醇放在了尽量避免的食物清单里。
但幸运的是，最近5到10年，营养学家、医学家明确认为胆固醇也有自己的地位，只要每天控制在500mg以下，大概率也不会出现高血脂。所以，胆固醇不是不能吃，只是不能过量。这个量大约就是不到两个鸡蛋，也就是每天一个完整的鸡蛋，再有一点别的胆固醇，就可以了。
那么胆固醇控制好了，是不是就不会高血脂呢？不是的。
还有第二个输入的因素，就是过多的碳水化合物。具体来说，就是主食超过了一天总能量的60%。
即使是完全吃素的人，也会得高血脂。
这是因为，在你严格控制脂肪的时候，就很容易饿，这就需要吃很多的主食来代替脂肪，填饱肚子。这些过量的碳水化合物，最后还是会在我们身体里转化成血脂，尤其是导致甘油三酯的升高。所以，碳水化合物也得控制。
除了这两种饮食结构的问题，血脂的输入方面，还要注意一个非常重要的因素：能量过剩。简单来说，就是吃进去的能量，大于了消耗的能量。
不管你的营养结构吃得多么合理，只要能量过剩，造成肥胖，也会成为高血脂的风险因素。
所以，在输入这个环节，有三种影响因素会让血脂升高：超过500mg的胆固醇，60%以上的碳水化合物，以及总能量过剩。只要你注意好这三个因素，血脂就不会在输入这个环节出问题。
12
这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。
那这三个部分的食物具体怎么选呢？
先来看占比最多的蔬菜。注意一定是不含淀粉的蔬菜。像是土豆这样的食物，我们平时可能把它当成蔬菜，但它主要提供的是碳水化合物，所以在营养科学看来，土豆算是主食。
蔬菜的选择上，以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、西兰花或花椰菜，红色的西红柿，橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。建议深色蔬菜占蔬菜量至少一半以上。
鱼禽肉蛋类占四分之一，它们主要提供蛋白质。吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉，少一些，每周三四次。
最后的主食，也占四分之一，可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等。至于为什么我会在每个类别里选这些食物，也有门道，我在后面的课程里会再和你详细说。
三、自律
———彭壮20240414
